Blok A
Fundament
Techniek, houding en ademhaling. Je leert de bewegingen die de rest van het programma dragen.
Fit Zwanger · Rotterdam Blijven trainen tijdens je zwangerschap, onder begeleiding.
Eén begeleide training per week in een kleine groep. Je volgt een vaste route, en daarin kijken we steeds opnieuw wat je lichaam op dat moment aankan.
Maximaal 6 deelnemersRuimte voor persoonlijke aandacht
1 begeleide training per weekJe hele lichaam komt aan bod
Instromen kan elke weekGeen startdatum afwachten
Geen extra kostenHet zit in je lidmaatschap
In het kort
Wat is Fit Zwanger?
Fit Zwanger is begeleid trainen tijdens je zwangerschap: kracht, houding en conditie, aangepast aan hoe je je die week voelt. Je traint elke zondag van 11:45 tot 12:45 bij Workoutclub West, St. Jobsweg 118 in Rotterdam, in een groep van maximaal 6 deelnemers. Je begint met een intake en veiligheidsscreening bij onze fysiotherapeut, en tijdens elke les is een professional aanwezig.
Of een oefening klopt, verandert per week van je zwangerschap, en juist dat is het moeilijkst om zelf in te schatten. Daarom volgt iedereen dezelfde vaste route, hieronder uitgelegd. Zo kijken we naar wat je vandaag kunt, en ook naar hoe je zwangerschap verloopt en hoe je lichaam reageert.
Een systeem helpt om niets over het hoofd te zien. Het vervangt het gesprek niet. Wijkt er iets af, dan bespreekt je begeleider dat met je en bepalen jullie samen of je regulier traint, aanpast, een keer overslaat of eerst advies vraagt aan je verloskundige of arts.
De vaste route
Hoe werkt Fit Zwanger?
Iedere deelnemer doorloopt dezelfde vijf stappen. Wat eruit komt, verschilt per persoon.
- 01
Intake en screening
We nemen je zwangerschap, gezondheid, trainingservaring en klachten door. Daarna weten we of je kunt starten of eerst met je verloskundige of arts overlegt.
- 02
Een persoonlijk startniveau
Je krijgt een startkaart: welke oefeningen, hoeveel, en waar jouw grens nu ligt.
- 03
Begeleid trainen
Je traint in een kleine groep, met een professional die bijstuurt en de oefening aanpast zodra dat nodig is.
- 04
Een check vóór elke training
Een korte check bepaalt wat je die dag doet. Hoe dat werkt, zie je bij het stoplicht hieronder.
- 05
Elke zes weken opnieuw kijken
Je belastbaarheid (wat je lichaam op dit moment aankan) verandert tijdens je zwangerschap. Elke zes weken kijken we samen wat er anders moet, en tussendoor zodra er iets verandert.
Dezelfde route, elke week
De intake doe je één keer. Daarna herhaalt de route zich.
Studies: Mottola e.a. (2018); Davenport e.a. (2022).
Vóór elke les
Het stoplicht
Elke training begint met een korte check: hoe was je week, is er iets veranderd. Daar komt een kleur uit, en die kleur bepaalt wat je die dag doet.
Het stoplicht vóór elke les
- Groen · niets nieuwsJe traint zoals afgesproken.
- Geel · iets bekends speeltBinnen je afspraken, geen stap erbij.
- Oranje · iets nieuws of ergerDie oefening stopt. Eerst overleg.
- Rood · een stoptekenDirect stoppen en je verloskundige bellen. Bij acute klachten bel je 112.
Vier kleuren, vier afspraken. Welke kleur het is, bepaal je samen met je begeleider.
Studies: Mottola e.a. (2018); ACOG (2020).
De opbouw
Drie blokken van zes weken, die meebewegen
De training loopt in blokken van zes weken, twee keer achter elkaar. Zo kun je er 36 weken in blijven. Elk blok herhaalt zich met jouw eigen bijstelling.
Blok B
Krachtbasis
Rustig zwaarder worden binnen jouw grenzen, met dezelfde bewegingen die je al kent.
Blok C
Robuust bewegen
Nadruk op trekken, romp en stabiliteit: het werk dat je dagelijks met een groeiende buik doet.
Je hoeft niet aan het begin van een blok te starten. Je volgt de bewegingen van de groep die week, maar begint met een startniveau dat bij jou hoort.
Twee keer rond
Drie blokken van zes weken, twee keer achter elkaar.
Studies: Prevett e.a. (2025). De blokken komen uit het Fit Zwanger-programma.
Jouw stand op de schuif
De groep doet dezelfde oefening; jij staat op comfort, basis of onderhoud. Verschuiven is normaal en geen rangorde.
Studies: Gjestvang e.a. (2024). De drie standen komen uit het Fit Zwanger-programma.
Wie de begeleiding doet
Janne van Hees
Fysiotherapeut en leefstijlcoach
Bij de intake bepalen we of trainen verantwoord is, stellen we je grenzen vast en kijken we op vaste momenten samen met jou hoe het gaat.
Registraties
- BIG-register69938148004
- Kwaliteitsregister KABIZ, leefstijlcoach18109422184
Een registratie hoort bij een persoon, niet bij een bedrijf. Gecontroleerd op 24 september 2026.
Wie er om je heen staat
Hoe verder naar buiten, hoe minder vaak je diegene ziet, en hoe zwaarder de stem weegt.
Uit het Fit Zwanger-programma van Workoutclub Health.
Kosten en plek
Het zit in je lidmaatschap
West
St. Jobsweg 118
3024 EJ Rotterdam
Route naar West (opent in een nieuw tabblad)Bekijk de club West (opent in een nieuw tabblad)
Er komt geen bedrag per les of per blok bij, en de intake kost je niets extra. Losse deelname zonder Workoutclub-lidmaatschap is niet mogelijk.
Nog geen lid?
Fit Zwanger is één training per week. Daar past 5 keer per 4 weken bij: €71,-.
Word nu lid (opent in een nieuw tabblad)
Vaker trainen, of doorgroeien na je zwangerschap? Onbeperkt vanaf €89,- per 4 weken.
- Waar
- Workoutclub West, St. Jobsweg 118, 3024 EJ Rotterdam (kaart bij Google Maps, opent in een nieuw tabblad). Is er animo op Noord of Centrum, dan komt het daar ook.
- Verwijzing
- Geen verwijzing nodig. Wel graag even overleg met je verloskundige of arts.
Laatst gecontroleerd op 15 september 2026.
Veiligheid
Veilig trainen
Dit is een beweegprogramma, geen zorg. Je verloskundige of gynaecoloog bepaalt wat in jouw zwangerschap verantwoord is; wij trainen binnen die grenzen.
Wanneer je meteen stopt en je verloskundige belt
- bloedverlies uit je vagina;
- vocht dat blijft weglopen: je vliezen kunnen gebroken zijn;
- regelmatige, pijnlijke harde buiken;
- pijn op je borst;
- kortademigheid of duizeligheid terwijl je stilstaat of net gestopt bent;
- hoofdpijn die zwaar is of niet weggaat;
- pijn of zwelling in je kuit;
- plotseling krachtverlies in een arm of been;
- je voelt je baby minder bewegen dan je gewend bent.
Wacht niet tot de volgende training. Buiten kantooruren bel je de dienstdoende verloskundige; bij acute klachten 112.
Studies: Mottola e.a. (2018); ACOG (2020).
Wanneer je eerst je verloskundige spreekt
Je kunt je gewoon aanmelden, maar we starten pas nadat je verloskundige of arts heeft gezegd dat het kan:
- je placenta ligt laag of voor de baarmoedermond;
- je hebt een hoge bloeddruk in deze zwangerschap, of pre-eclampsie;
- je baarmoedermond is verkort, of je hebt er een hechting in;
- er is sprake van dreigende vroeggeboorte, of je bent eerder te vroeg bevallen;
- je bent zwanger van een tweeling of meerling;
- je hebt bloedarmoede;
- je diabetes of je schildklier is nog niet goed ingesteld;
- je hebt een hart-, long- of vaataandoening;
- je baby groeit minder hard dan verwacht;
- je hebt bekkenpijn of klachten van je bekkenbodem;
- je sportte voor je zwangerschap niet, en wilt nu stevig beginnen.
Studies: Mottola e.a. (2018); ACOG (2020).
Wanneer je niet kunt meedoen
- je vliezen zijn gebroken;
- je hebt bloedverlies waarvan de oorzaak nog niet duidelijk is.
Dan train je hier niet, ook niet rustig. Neem contact op met je verloskundige.
Wie beslist of je kunt trainen
- Een formulier of app beslist nooit zelf of je kunt trainen. Dat doet een bevoegde beoordelaar.
- De registratie binnen Fit Zwanger is geen fysiotherapeutisch behandeldossier.
Goed om te weten
Vragen die vaak terugkomen
Ik heb nooit gesport. Kan ik hier beginnen?
Ja. Je begint rustig en bouwt langzaam op, onder begeleiding. Wil je stevig beginnen terwijl je hiervoor niet sportte, dan overleggen we eerst met je verloskundige.
Hoe zwaar wordt het?
We trainen niet tot spierfalen: je stopt een oefening terwijl je nog herhalingen over hebt, en je moet kunnen blijven praten. Lukt dat niet, dan is het te zwaar. Op je hartslag hoef je niet te sturen.
Studies: Prevett e.a. (2025); Gjestvang e.a. (2024).
Wat verandert er in de loop van mijn zwangerschap?
De eerste maanden. Veel vrouwen zijn moe en misselijk, en je hartslag gaat sneller omhoog dan je gewend bent. We houden het rustig, en je slaat een keer over als het niet gaat.
De maanden daarna. Meestal zakt de misselijkheid en komt de energie terug. Je buik wordt zichtbaar: oefeningen plat op je rug laten we vervallen zodra dat onprettig wordt, en we trainen je rechte buikspieren niet apart.
De laatste maanden. We wisselen meer af en doen minder achter elkaar door. Wandelen, fietsen, zwemmen en rustige krachtoefeningen kunnen bij veel vrouwen tot het eind doorgaan.
We werken niet met vaste verboden per trimester. Wat jij die week doet, hangt af van hoe het met jou gaat en van wat je verloskundige of arts zegt.
Studies: Mottola e.a. (2019); Theodorsen e.a. (2024).
Twee deelnemers, twee lijnen
De een begint hoog en zakt halverwege, de ander bouwt langzaam op. Elke zes weken kijken we opnieuw. Het is een getekend voorbeeld, geen meting.
Studies: Mottola e.a. (2018); Brown e.a. (2022).
Wat trek ik aan en wat neem ik mee?
Draag kleren waarin je makkelijk beweegt, een bh die goed steunt en schoenen met een stevige zool. Je hoeft geen zwangerschapssportkleding te kopen; een ruim shirt en een legging volstaan meestal tot het eind.
Neem mee: een flesje water en een handdoek. Drink ruim, ook als je geen dorst hebt. Word je snel misselijk of duizelig, neem dan iets kleins te eten mee.
Wat als ik een week niet kan?
Ziek, een controle, of gewoon te moe. Je meldt je af en je hoeft geen reden te geven.
Kom je terug na een week of langer weg, dan beginnen we rustiger dan waar je gestopt was. Dat hoort bij opbouwen en is geen achteruitgang. Was je weg om iets medisch, zeg dat dan bij je eerste training terug.
Mag ik daarnaast mijn eigen sport blijven doen?
Dat hoeft niet te wijken. Sporten waarbij je een klap tegen je buik kunt krijgen, kunt botsen of kunt vallen zijn af te raden, en duiken met perslucht mag niet. Daarnaast coachen we je op wandelen, fietsen, zwemmen of yoga, wat er die week bij je past.
Studies: Mottola e.a. (2018); ACOG (2020).
Krijg ik oefeningen voor mijn bekkenbodem?
Ja, aanspannen en ontspannen horen bij de training. Heb je nu al klachten van je bekkenbodem, dan hoort dat bij een bekkenfysiotherapeut.
Studies: Woodley e.a. (2020).
Tot wanneer kan ik doorgaan?
Veel vrouwen gaan door tot kort voor de bevalling. Wanneer je stopt, bepaal jij, in overleg met je verloskundige. Na je bevalling nemen we nog een keer contact op om te horen hoe het gaat.
Meedoen
Je meldt je aan, daarna plannen we je intake
De intake is verplicht en gaat altijd vooraf aan je eerste training. Daarna kun je elke week instromen.
- 01
Je laat je gegevens achter
Via het contactformulier. Je zit nergens aan vast.
- 02
We plannen je intake
We bespreken je zwangerschap, gezondheid en trainingservaring en bepalen samen waar je veilig begint.
- 03
Je traint mee
Je stapt in de groep van die week, met een startniveau dat bij jou hoort.
Na je bevalling kun je verder met Baby Bootcamp: rustig weer opbouwen, met je baby erbij. Dat is een los programma met eigen tarieven.